El insomnio tiene efectos nocivos para la salud como para el desempeño laboral predisponiendo a un mal juicio, falta de autocontrol  y menor creatividad.

¿Cuántas horas son las necesarias para dormir? La Clínica Mayo en su web entrega una pauta sobre las horas recomendadas de sueño para un adulto, indica que son entre 7 a 9 horas y lo mínimo 6 horas.

Un estudio del centro del liderazgo el 2017 reveló que el 42% de líderes duermen menos de 6 horas cada noche ¿Y que de malo puede tener eso?, durante la noche se consolidan y almacenan recuerdos, se procesan experiencias emocionales. La falta de sueño predispone a un mal juicio falta de autocontrol  y se afecta negativamente  la creatividad.

Christoher Barnes profesor de management de la universidad de Washington encontró en sus estudios que la falta de sueño no sólo afecta a quién no duerme, sino también al equipo, la toma de decisiones se ve afectada. Evidenció cambios de comportamientos que tenían relación con la calidad de sueño. Pocas horas de sueño tenían correlacion positiva con mayor tendencia a perder la paciencia, a actuar de forma más abusiva y ser vistos como menos carismáticos. Se disminuye el compromiso.

Cuando los líderes llegan a la oficina sin descansar habiendo dormido poco, todo el equipo paga el precio Christoher Barnes

Estudios de Lucianetti, Awtrey, Spreitzer y Barnes, mostraron que los líderes que no valoran el sueño e incluso se vanaglorian de dormir poco, pueden afectar negativamente al equipo, ya que pueden moldear sus habitos.

Cuando el líder alaba a las personas que trabajan hasta altas horas en la noche o incluso los fin de semana, los colaboradores prestan atención y ajustan su propio comportamiento al del líder, llegando a tener incluso 25 minutos menos de sueño por la noche, que los colaboradores de líderes que si valoran y reconocen el poder de dormir las horas adecuadas para adulto. Esto también fueron resultado encontrados en estudio de los autores del parrafo anterior. Adicionalmente reportaron que la falta de sueño se relaciona a fallas éticas.

Escucho lo mismo una y otra vez en sesiones de coaching con mis coachees “Cuando llega la noche, buscando un momento de relax, para sacarme el día de la oficina, el estrés, prendo el televisor y me quedo dormid@ con él encendido”

Otras veces reconocen que se divierten por horas mirando las redes sociales en el celular o una película en la Tablet, mucho más de lo que habían planificado. Algun@s se sienten más tranquil@s, adelantando trabajo para el día siguiente, contestando mail minutos antes de irse a la cama. Todo esto influye negativamente en el dormir. La luz que emiten las pantallas de estos equipos tiene un gran impacto en la salud, rendimiento laboral y es una de las causas principales de insomnio.

La luz que emiten estos dispositivos, llega directamente a los ojos. Esto hace que el cerebro entienda “espera, mantente despierto, no es el momento de ir a la cama aún”.

La regulación del ciclo sueño-vigilia está a cargo de una hormona conocida como melatonina. Para que sea secretada por el cerebro necesita que haya oscuridad, en la medida que va aumentando la luz, disminuye la producción de la melatonina y hace que las personas vayan despertando gradualmente.

La exposición a pantallas por largas horas y sobre todo en la noche disminuye la secreción de melatonina, inductor principal del sueño. Entonces, mientras más se prolonga el uso de estos equipos, menos sueño se tiene, menos melatonina en el cuerpo, más televisión, más redes sociales, todo buscando “matar la noche” y en espera que “llegue el sueño” ¿Te ha sucedido?

Así, se cae en un círculo vicioso, que termina en otra larga noche de insomnio. Las personas se dan vuelta en la cama de acá para allá, generando angustia, ansiedad y pensando muchas veces en los problemas del día, que los ponen más atentos aún, menos descansan y no duermen. Todo se ve como una gran amenaza, aumenta el poder de la mente hipercrítica.

¿Por qué es importante dormir?

Mientras se duerme, las neuronas activas descansan y es el momento del “aseo”. Unas células que están en el cerebro llamadas células Gliales, limpian los tóxicos que eliminan las neuronas durante su funcionamiento. Si no se tiene 7 a 9 horas de dormir según el doctor Daniel Siegel, director del Mindsight Institute, los tóxicos permanecen ahí, no se remueven. Por lo tanto, esta es la cantidad de horas que necesita la gran mayoría de las personas para descansar y limpiar de tóxicos su cerebro. Solo el 5% de la población necesita dormir menos de 7 horas. Esto está determinado genéticamente.

Efectos nocivos del insomnio

Aparte de los efectos negativos del insomnio descritos en los parrafos anteriores, está la disminución de la atención y la memoria, se reduce la posibilidad de pensar y resolver problemas. Además, se alteran los mecanismos que regulan el metabolismo, lo que hace que más fácilmente se suba de peso y aumenta el consumo de alimentos.

Al final del blog hay un test que puedes realizar y así te dará algunas pistas de cómo estas durmiendo y descansando.


Pasos para gestionar el insomnio

1)Para lograr un descanso de calidad por la noche, el primer paso es reconocer como la falta de sueño puede afectar tu bienestar,  rendimiento y potencial. El segundo paso es aceptar que tendrás que incorporar nuevos habitos.

2)Recuerda que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad, si tu sueño es interrumpido durante la noche, no estarás durmiendo bien. Una buena señal para saber cuantas horas son las adecuadas para ti dormir, es chequar como despiertas en las mañanas ¿Sientes que tienes energía? ¿te gustaría seguir en la cama?

3)Para evitar el insomnio, se recomienda apagar todas las pantallas a las 21 hrs, una a dos horas antes de ir a la cama. Escuchar música relajante. Es un buen momento para meditar unos minutos, son muchos los beneficios de esta práctica, uno de ellos es disminuir la ansiedad que implica sólo imaginarse que serás victima del insomnio otra noche más.

4)Cumple un horario diario de acostarse y despertarse, los fin de semana no debiera cambiar más alla de una hora.

5)Evita cierta sustancias cercano a la horas de dormirte. Que tu última taza de cafeína una sietes horas antes, alcohol unas tres y nicotina cuatro horas antes. Evita hacer ejercicio muy tarde, puede activarte no ayudando a que puedas relajarte y dormir. 

6)Observa la cantidad de ml que tomas al día de bebidas con cafeína, hoy ha subido mucho además el consumo de bebidas energéticas, porque las personas se sienten cansadas, por el exceso de trabajo y poco descanso. Este aumento de cafeína no es es beneficioso para dormir.

6)Prueba usar gafas que filtran la luz azul de las pantallas, pueden disminuir el efecto adverso sobre la producción de melatonina.

7)Un baño relajante es otra practica que ayuda mucho a conciliar el sueño.

8)Promueve habitos de buen compartamiento para dormir entre tus colaboradores, recuerda que estás siendo modelo para ellos. No presumas tu falta de sueño ni envies mails a las 2 de la mañana que te delatara.

9)Si por alguna razón debes dormir menos para cumplir con un trabajo, que no se vuelva una rutina, recuerda que la calidad de tu trabajo y tu liderazgo disminuyen en la medida que duermes menos, podrías estar cayendo en la “ilusión  de horas adicionales”, siendo no realmente productivas, porque cometes más errores, estas menos creativ@ y quizás no estas decidiendo de la mejor manera. No te expongas a ti mismo y a tu equipo. Descansa.

10)Definitivamente si la falta de sueño se ha vuelto algo crónico visita un especialista que te ayude. Ningún trabajo por más urgente que parezca, vale la pena dañar tu salud. Haz el descanso y el dormir un prioridad y estímula tu equipo a hacerlo también, tu liderazgo será más exitoso.

Abajo del blog, recuerda que te dejo un test que permite darte alguna pista de cómo estás durmiendo, si descansas lo suficiente o no. Si crees que le puede ser útil a otras otras personas, comparte este blog y por supuesto te invito a suscribirte. Semanalmente comparto información con conocimientos basados en neurociencias y coaching, aplicados al liderazgo, toma de decisiones, pensamiento, productividad, creatividad, entre otros. Así no te perderás ningún artículo y conocerás tips para seguir avanzando profesionalmente en un mundo cambiante y desafiante como el que hoy vivimos.

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Gracias

Paula